Ночной отдых – неотъемлемая часть жизни каждого человека, так как полноценный здоровый сон является залогом хорошего самочувствия, нормального функционирования мозговой деятельности и физической активности.
Именно в этот период восстанавливаются многие необходимые процессы, протекающие в организме. А вся информация, полученная днём, поступает на хранение в долговременную память.
За ночь происходит несколько циклов, каждый из которых включает медленную и быструю фазы.
Особенно важным для людей считается глубокий сон, так как его нарушение приводит к неприятным последствиям: сонливости, слабости и раздражительности.
Основные периоды сна
У каждого спящего, есть промежуток поверхностного и глубокого сна.
Обычно засыпание начинается с медленной фазы и продолжается 60 минут, заканчиваясь быстрой. Весь цикл занимает от 90 до 120 минут.
При повторении очередного цикла уменьшается доля медленной фазы, а быстрой, напротив – увеличивается.
В зависимости от индивидуальных особенностей людей, за ночь может проходить от 4 до 6 циклов.
Они подразделяются на следующие стадии:
- Первая стадия. Начинается с постепенного погружения в состояние глубокого сна, длительностью от 5 до 10 минут.
- Вторая стадия. Этап лёгкого поверхностного сна, занимающий 55% общего времени ночного отдыха. В этот период мозг постепенно засыпает, сердцебиение замедляется, температура тела понижается.
- Третья стадия. Медленный сон, на который приходится менее половины всего процесса. Появляются сновидения.
- Четвёртая стадия. Наиболее глубокая фаза – дельта-сон продолжительностью 5–10 минут. В это время спящий видит около 80% всех своих сновидений и его сложно разбудить. Могут проявиться такие явления, как энурез, лунатизм, ночные кошмары, которые впоследствии человек не помнит.
- Пятая стадия. Характеризуется быстрым, так называемым, парадоксальным сном, который длится 5–10 минут и наступает после медленного цикла. Мозг уже находится в таком же активном состоянии, как и при бодрствовании, но тело ещё пребывает в неподвижном положении. Многие люди отчётливо помнят последние сновидения.
Фаза быстрого сна
Этот период ещё называют БДГ-фаза – «быстрые движения глаз». Он составляет 20—25% всего ночного отдыха или 1,5 –2 часа. Каждая фаза продолжается от 10 до 20 минут.
Быстрый сон необходим для разума и обладает следующими особенностями:
- мозг систематизирует информацию, избавляясь от ненужной;
- улучшается память;
- анализируется события предшествующих суток;
- повышается температура тела;
- учащается сердцебиение.
БДГ-фаза возникает на короткое время (3 – 5 раз за всю ночь).
Фаза медленного сна
На этой стадии мышцы начинают расслабляться, дыхание выравнивается, кровяное давление снижается, мозг не так восприимчив к различным раздражителям. В организме происходят процессы обновления. Такой отдых способствует выработке гормонов, благодаря которым восстанавливаются мышцы и ткани.
Медленный сон делится на несколько стадий:
- Дремота. Начинается этап засыпания. Несмотря на то, что человек находится в полусонном состоянии, мозг активно трудится, пытаясь разрешить дневные проблемы. Потому сновидения часто связаны с реальной жизнью, и человек способен отыскать ответы на те вопросы, которые не мог найти днём.
- Засыпание. На этом промежутке сознание начинает постепенно отключаться, но у мозга ещё повышенный порог восприятия, поэтому человека может разбудить даже небольшой шорох.
- Стадия глубокого сна. Организм успокаивается, плавно затихают все функции, но мозг ещё имеет чувствительность к внешним звукам.
- Дельта-сон. Мышцы расслаблены, мозг не реагирует на различные шумы, дыхание замедляется.
Другое название медленной фазы — ортодоксальный сон. Он нужен для восстановления жизненно важных функций и бесперебойного работы организма.
Сколько должен длиться период глубокого сна?
Каждый человек имеет свою индивидуальную норму. Одни люди спят мало, другие много.
Однако если снизить привычную норму ночного отдыха, то, вероятнее всего, с самого утра появится раздражительность и усталость.
Учёными Суррейского университета проводилось изучение глубокого сна. Выяснилось, что у молодых людей он гораздо продолжительней, чем у пожилых.
Влияние сна на организм
Ставить эксперименты со сном учёные начали ещё в 70-х годах прошлого века. По результатам исследований Стэндфордского университета, в котором приняли участие спортсмены, была зафиксирована зависимость показателей умственной и физической активности от длительности дельта-сна.
Как оказалось, при более продолжительном, чем обычно, ортодоксальном сне уровень выносливости и продуктивности значительно повышался.
В чём причина таких изменений?
Дело в том, что, в это время происходит самовосстановление тканей и органов, улучшается работа иммунной системы, замедляется процесс старения.
Увеличение времени дельта-сна
Интересным фактом является то, что люди способны регулировать продолжительность своего сна.
Нормой глубокого сна для взрослых считается 7–8 часов.
Существует ряд рекомендаций по увеличению ортодоксальной фазы:
- строго следовать режиму засыпания и пробуждения;
- не стоит перед ночным отдыхом принимать пищу, энергетики, курить, употреблять алкоголь (незадолго до сна можно выпить кефир или съесть яблоко);
- физическая нагрузка не позднее чем за два часа до сна;
- отдыхать в комфортном помещении (в хорошо проветренной комнате, полной тишине и отсутствии света);
Соблюдение указанных советов позволит нормализовать режим и обеспечить оптимальную продолжительность сна.
Причины нарушения сна
Недосыпание в течение нескольких ночей, как правило, не имеют каких-либо серьёзных последствий. Но если проблемы со сном сохраняются довольно продолжительное время, то причинами могут выступать:
- психоэмоциональное перенапряжение;
- хронический стресс;
- психические заболевания;
- болезни внутренних органов;
- употребления алкоголя или медикаментов;
- отсутствие режима дня и ночи;
- травматические повреждения.
Однако чаще всего причиной трудности засыпания является эмоциональная составляющая жизни людей.
В любом случае следует разобраться с причинами таких неприятностей, избавится от них и наладить режим.
Эмоциональные расстройства и ночной отдых
Люди, имеющие психические расстройства, не в состоянии заснуть из-за повышенной тревожности и депрессивного состояния.
Иногда могут появляться интрасомнические и постсомнические проблемы.
Что касается пациентов с большой депрессией, то они, вставая ранним утром, сразу же погружаются в свои негативные мысли, которые не покидают их на протяжении всего дня и достигают максимума ближе к ночи, из-за этого нарушается процесс засыпания.
У другой категории людей начальная фаза глубокого сна может наступать во время бодрствования, что приводит к развитию гиперсомнии, которая характеризуется высокой сонливостью.
При выявлении наследственных причин такого состояния диагностируется нарколепсия, требующая специального лечения.
Открытие пептида дельта-сна
В 70-е годы в Швейцарии проходили опыты над кроликами. В результате экспериментов учёные обнаружили вещества, называемые пептидами дельта-сна, которые способны влиять на человеческий мозг. Эти компоненты были выделены из крови кроликов, пока те находились в глубоком сне.
Польза таких веществ заключается в следующем:
- активизируются механизмы, защищающие человека от стрессов;
- отодвигается период старения, благодаря антиоксидантным свойствам пептидов;
- замедляется разрастание раковых опухолей;
- снижается алкогольная зависимость;
- уменьшаются судороги и сокращается время эпилептических припадков;
- применяется как обезболивающее средство.
Как увеличить период дельта-сна
После проведения ряда экспериментов, направленных на изучение взаимосвязи физических нагрузок и глубокого сна, выяснилось, что дневные тренировки не оказывают существенного влияния на длительность сна. А вот вечерние занятия продемонстрировали положительный эффект:
- увеличилась общая продолжительность сна на 36 минут;
- сократилось время засыпания;
- глубокая фаза удлинилась с 1,5 до 2 часов.
При введении умственных заданий в вечерние часы (тестов, упражнений на логику) также наблюдались изменения:
- увеличился продуктивный сон;
- удлинился второй цикл;
- усилилась деятельность активирующих систем.
(Пока оценок нет)
Загрузка...